직장인 1인 가구 식비 절약 : 하루 3천 원 저녁 루틴으로 월 9만 원 유지하기
1. 식비는 줄이고 싶은데 저녁 한 끼가 문제였습니다
혼자 독립을 시작하면서 가장 걱정했던 부분은 바로 식비였습니다. 초기에는 월 20만 원 안팎으로 버텨보자고 생각했지만, 실제 생활은 달랐습니다.
- 바쁜 아침엔 편의점
- 점심은 회사 식대
- 그리고 피곤한 저녁엔 배달앱…
결국 저녁 한 끼에 하루 8천 원 ~ 1만 원씩 쓰게 되었고, 월 식비가 25만 원 이상으로 치솟았습니다. 특히 배달은 돈을 많이 쓰고도 식사 만족도가 낮은 경우가 많아 자괴감마저 느껴졌습니다. 그래서 저는 저녁 한 끼만이라도 직접 만들면서 절약하는 전략을 세우기로 했습니다. 하루 전체 식비를 3,000원 이하로 제한하되, 실제 관리 대상은 ‘저녁 한 끼’ 2,000~2,500원을 중심으로 구성했습니다.
2. 아침은 두유와 삶은 계란으로 고정 루틴
아침은 매일 똑같습니다. 콩두유 1팩 + 삶은 계란 1개.
처음엔 너무 단조로운 식단 아닌가 싶었지만, 콩두유(190ml)는 단백질 6~7g을 제공하고, 삶은 계란 한 알에는 단백질 6g + 포만감이 있습니다. 영양학적으로도 부족하지 않으며, 무엇보다 아침시간이 너무 부족한 바쁜 직장인에게 조리 시간이 거의 들지 않아 바쁜 아침에 적합합니다.
- 두유는 단백질과 식이섬유가 포함된 영양 밸런스가 좋은 식품이며
- 삶은 계란은 포만감이 오래가고, 냄새도 적으며, 어디서든 간편하게 먹을 수 있는 단백질 공급원입니다.
- 콩두유는 대형마트 기준 10팩 묶음에 4,000~5,000원, 계란은 현재 기준 30구 한 판에 약 8,000원
이를 기준으로 계산하면, 아침 식사는 한 끼 500~600원, 한 달(20~25일) 기준 약 1만~1.2만 원으로 충분히 커버가 됩니다. 무엇보다 아침을 고정 루틴으로 정해두면 선택의 피로가 줄고, 외식 유혹도 사라집니다. 몸은 가볍고 마음은 편해지는 경험을 하게 됩니다.
3. 점심은 회사 제공 → 저녁 1끼가 핵심 전략 구간
직장인 자취 생활에서 점심 식사를 회사에서 해결할 수 있다는 건 엄청난 혜택입니다. 식비에서 가장 큰 부담이 되는 한 끼를 이미 ‘제외’할 수 있기 때문에, 식비 절약 전략은 자연스럽게 아침과 저녁, 특히 저녁 1끼에 집중됩니다. 회사에서 제공되는 점심이 규칙적으로 제공되면, 하루의 식사 루틴이 안정적으로 고정됩니다. 그 덕분에 저녁 시간에는 변화가 적은 고정 루틴을 짤 수 있고, 필요한 식재료도 예측이 가능하므로 장 보는 횟수도 줄고, 식재료 낭비도 줄어듭니다.
직장인에게 저녁은 체력과 시간이 가장 부족한 시간대입니다. 퇴근 후 피곤한 상태로 귀가해서 배고픔을 해결하려면 가장 쉽고 빠른 선택이 배달앱이지만, 그것이 습관화되면 식비는 금방 두 배로 늘고, 건강도 무너지고, 심지어 식사 자체가 스트레스가 됩니다. 그래서 저는 ‘저녁만큼은 내가 만든다’는 원칙을 세우고, 주중에는 매일 같은 시간대에 조리와 식사를 하면서 생활 루틴 전체를 안정화시켰습니다. 이러한 구조는 식비 절약뿐만 아니라 생활 리듬의 기반을 세우는 데도 매우 효과적입니다.
4. 저녁 식사, 하루 2,500원 전략 실천기
저녁 한 끼를 2,500원으로 구성하기 위해서는 ① 재료의 가성비, ② 조리 효율, ③ 저장성과 응용성이라는 세 가지 기준이 중요합니다.
① 재료의 가성비
- 계란, 두부, 감자, 당근, 양배추, 무, 콩나물, 미소된장 등은
가격이 안정적이면서도 다양한 요리에 쓰일 수 있습니다. - 특히 한 번 구매하면 3~5일 이상 사용할 수 있는 대용량 식재료가 절약에 핵심입니다.
② 조리 효율
- 퇴근 후 20~30분 내로 준비가 끝나야 꾸준히 유지할 수 있습니다.
- 즉석조리 가능 재료나 전자레인지 활용, 샤브샤브형 국물요리 등을 적절히 섞어
반찬 2개 + 국 1개 + 밥 구성을 유지합니다.
③ 저장성과 응용성
- 감자조림 → 전자레인지 간단 데움
- 두부구이 → 프라이팬 3분 조리
- 된장국 → 한번 끓여서 2일 치 보관
- 계란은 삶아서 냉장 보관 후 부침 or 찜 응용 가능
이렇게 구성하면 반찬을 매일 새로 만들 필요 없이 3일 분량을 기준으로 밀프렙하여 저녁 식사를 유지할 수 있습니다.
5. 실제 식단 예시 (3일 치 구성 분석)
단순한 표만 있는 식단보다는, 실제 어떻게 활용했는지 맥락을 추가로 설명드리겠습니다.
월요일 – 감자조림 + 계란말이 + 된장국
- 감자 2개를 활용해 만든 감자조림은 3일 분량을 한 번에 조리
- 계란말이는 3알 기준으로 만들어 반 나눠서 월/화로 사용
- 된장국은 애호박과 양파, 두부 넣고 2회 분량 끓여서 냉장 보관
👉 전체 재료 비용 약 2,600원 수준
화요일 – 두부부침 + 숙주볶음 + 김치
- 두부 1모를 8 등분해서 부침 → 2일 분량 가능
- 숙주는 1봉지 기준 1,300원 내외 → 3번 이상 사용 가능
- 김치는 시판 포장김치 (1kg 3,500원 기준)에서 1회 200g 사용
👉 조리 시간: 약 15분, 비용: 2,400원
수요일 – 계란국 + 시금치나물 + 콩자반
- 계란국은 계란 2개 + 대파 + 다시마 육수
- 시금치나물은 주말 밀프렙 시 데쳐서 참기름 양념
- 콩자반은 시판 조리용 반찬 2,000원으로 4회 사용 가능
👉 전체 비용: 약 2,500원, 조리 시간 10~12분
밀프렙(MEAL PREP) 루틴
- 주말이나 주중 저녁에 준비시간 1~2회 확보
- 기본 반찬 2~3종 (감자조림, 두부부침, 나물) 미리 조리
- 냉장고에 3일 분량 보관, 간단히 데워서 조합
- 밥은 일주일분을 해서 소분하여 냉동하였다가 전자레인지에 해동해서 먹으면 시간과 에너지 절약
이처럼 한 번의 장보기와 주말 밀프렙으로 평일 5일 저녁을 모두 커버하는 루틴을 완성할 수 있습니다.
6. 이렇게 바뀐 나의 식비와 생활 만족도
3개월 동안 이 루틴을 유지하면서, 단순히 비용만 줄어든 것이 아니었습니다. 제 생활 방식 자체가 변하기 시작했습니다. "내가 생활비를 스스로 통제하고 있다"는 심리적 만족감과 자신감이 크게 늘었습니다.
식비 측면 변화
- 배달앱 월평균 12회 → 1~2회
- 월 식비 25만 원 → 8.5만 원
- 17만 원의 비용 절감 효과, 연간 기준 약 200만 원 절약 예상
심리적 안정감
- "내가 내 삶을 관리하고 있다"는 자기 효능감 증가
- 매일 식사를 통해 규칙성과 건강한 자율성 회복
- 불필요한 지출을 줄이며 소비 피로, 선택 피로 해소
건강과 신체 변화
- 배달 음식 줄면서 속 더부룩함 감소, 소화 개선
- 외식보다 염분, 탄수화물 섭취량 감소 → 몸이 가벼워짐
- 수면 질도 좋아졌으며, 주말 아침이 여유로워짐
7. 직장인을 위한 현실적 식비 절약 팁
1. 조리 시간 20분 이내가 핵심입니다 : 업무 후 체력이 떨어진 상태에서 요리는 부담입니다. 재료 손질 + 조리 + 설거지까지 30분 루틴화가 중요합니다.
2. 반조리 식품도 전략적으로 사용합니다 : 냉동 닭가슴살, 시판 미소된장, 시래기국 키트 등은 시간은 줄이고 비용은 낮춰줍니다.
3. 음식물 쓰레기를 줄이면 식비도 줄어듭니다 : 남은 밥 냉동, 조림 국물 재활용, 양념장 응용 등으로 버리는 비용을 막습니다.